ハリウッドスターのような、分厚く逞しい胸板が欲しい！！
でも、ジムに通うには時間もないし、新型コロナウイルスの影響もまだまだ・・・。
かといって、自宅でベンチプレスができるようなスペースは無いし、本格的に器具を揃えようとなると、予算もそれなりに掛かってくる。
同じような悩みを抱えてる人はたくさん居そうです。
そこで、高負荷を掛けた自重トレーニングで、自宅にいながら今すぐできる大胸筋を鍛える方法をご紹介します。
「自重トレーニング」って？
自重トレーニングとは、自分の体重を利用して負荷をかけて行うトレーニングです。
自分の身体ひとつあれば、どこでもトレーニングができるので、これから筋トレを始める方、自宅で筋トレをしようとしている方には人気のトレーニング方法です。
自重トレーニングのメリット
自重トレーニングのメニューは豊富にあり、気軽に取り組めるメリットと共に、身体全体の筋肉を幅広く鍛えていくこともできます。
自分の身体ひとつあれば、どこでもできる自重トレーニングは、ジムに通う必要がないので、会費などが節約できます。
また、ジムへ通う時間も短縮できるので、有効に自分の時間を使うことができます。
高価なトレーニング器具を購入する必要がないのも、お金の節約に繋がるので、大きなメリットと言えます。
効果倍増する自重トレーニングのやり方
自重トレーニングの効果を倍増させるには、いかに高負荷を与えることができるかです。
１セットの回数を多くする
一定の負荷で繰り返し行うトレーニングは、回数で負荷を掛けていきます。もう限界！からの、あと２回が限界突破の扉を開きます！
セット間のインターバルは短く
同じ種目に対して1セット○○回数×３セットという流れでトレーニングします。セット間のインターバル（休憩）は60秒が目安ですが、自重の場合30秒で次のセットへ進みましょう。休憩を短くすることで負荷が増します。
上げ下げの動作に静止を入れる
プッシュアップで下げる動作の場合、重力に任せて力を抜くのは勿体ないです。ゆっくりと、あくまでも自分の体重を感じながら下げてください。
そして、下げ切ったところと上げ切ったところで、しっかりと１秒静止することで負荷が増します。
日替わりで鍛える筋肉を変える
個人差はありますが、筋トレは１日置きや２日置きが良いとされています。そこで、鍛える部位を毎日変えることで、効率よく筋トレをすることができます。
自重で大胸筋を鍛える種目
種目①ワイドプッシュアップ
鍛えられる部位：胸筋外側・上腕三頭筋
①腕立て伏せの姿勢から、肩幅より拳２コ分の広げる
②胴体と肘の角度が90度で、肘を開いて下げていく
③下げて１秒停止したあと、素早く上げる
④上げ切ったら１秒停止
⑤②～④を繰り返す
⑥1セット15回を3セットインターバル（30秒）
種目②ナロープッシュアップ
鍛えられる部位：胸筋内側・上腕三頭筋
①腕立て伏せの姿勢をとる
②肩幅よりも狭い位置に手を置く
③②の状態から体を下げていき、１秒停止
④素早く体を元の状態に上げて１秒停止
⑤②～④を繰り返す
⑥1セット15回×3セット
デクラインプッシュアップ
鍛えられる部位：胸筋外側・胸筋内側・上腕三頭筋
①ベンチや椅子を用意する
②両足を乗せ、腕立て伏せの姿勢をとる
③両手は肩幅より拳２コ分以上開く
④右手中指が３時、左手中指が９時の方向に
⑤④の状態からゆっくり体を下げて１秒停止
⑥体を素早く上げ切ったら１秒停止
⑦④～⑥を繰り返す
⑧1セット15回×３セット
さらに高負荷を目指すなら加圧シャツ
自重トレーニングで大胸筋を鍛える３つの種目をご紹介しました。
割れた腹筋、盛り上がる上腕二頭筋と並び、厚い胸板に男性は憧れ、女性は色気を感じます。
自宅で過ごす時間が増えて、身体のたるみが気になりだしたら、まずは自重トレーニングをしてみては。
また、上半身にさらに負荷を掛けることができる《加圧シャツ》もオススメです。
１着から購入できるので、自重トレーニングに慣れてきたら、試してみるのもいいですね。
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こんにちは～～～～
