筋トレ

【筋トレ】自重で追い込む。今すぐ自宅でできる大胸筋の鍛え方

ハリウッドスターのような、分厚く逞しい胸板が欲しい!!

でも、ジムに通うには時間もないし、新型コロナウイルスの影響もまだまだ・・・。

かといって、自宅でベンチプレスができるようなスペースは無いし、本格的に器具を揃えようとなると、予算もそれなりに掛かってくる。

えむお

同じような悩みを抱えてる人はたくさん居そうです。

そこで、高負荷を掛けた自重トレーニングで、自宅にいながら今すぐできる大胸筋を鍛える方法をご紹介します。

「自重トレーニング」って?

自重トレーニングとは、自分の体重を利用して負荷をかけて行うトレーニングです。

自分の身体ひとつあれば、どこでもトレーニングができるので、これから筋トレを始める方、自宅で筋トレをしようとしている方には人気のトレーニング方法です。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングのメニューは豊富にあり、気軽に取り組めるメリットと共に、身体全体の筋肉を幅広く鍛えていくこともできます。

自分の身体ひとつあれば、どこでもできる自重トレーニングは、ジムに通う必要がないので、会費などが節約できます。

また、ジムへ通う時間も短縮できるので、有効に自分の時間を使うことができます。

価なトレーニング器具を購入する必要がないのも、お金の節約に繋がるので、大きなメリットと言えます。

効果倍増する自重トレーニングのやり方

自重トレーニングの効果を倍増させるには、いかに高負荷を与えることができるかです。

1セットの回数を多くする

一定の負荷で繰り返し行うトレーニングは、回数で負荷を掛けていきます。もう限界!からの、あと2回が限界突破の扉を開きます!

セット間のインターバルは短く

同じ種目に対して1セット○○回数×3セットという流れでトレーニングします。セット間のインターバル(休憩)は60秒が目安ですが、自重の場合30秒で次のセットへ進みましょう。休憩を短くすることで負荷が増します。

上げ下げの動作に静止を入れる

プッシュアップで下げる動作の場合、重力に任せて力を抜くのは勿体ないです。ゆっくりと、あくまでも自分の体重を感じながら下げてください。

そして、下げ切ったところと上げ切ったところで、しっかりと1秒静止することで負荷が増します。

日替わりで鍛える筋肉を変える

個人差はありますが、筋トレは1日置きや2日置きが良いとされています。そこで、鍛える部位を毎日変えることで、効率よく筋トレをすることができます。

自重で大胸筋を鍛える種目

種目①ワイドプッシュアップ

鍛えられる部位:胸筋外側・上腕三頭筋

①腕立て伏せの姿勢から、肩幅より拳2コ分の広げる

②胴体と肘の角度が90度で、肘を開いて下げていく

③下げて1秒停止したあと、素早く上げる

④上げ切ったら1秒停止

⑤②~④を繰り返す

⑥1セット15回を3セットインターバル(30秒)

種目②ナロープッシュアップ

鍛えられる部位:胸筋内側・上腕三頭筋

①腕立て伏せの姿勢をとる

②肩幅よりも狭い位置に手を置く

③②の状態から体を下げていき、1秒停止

④素早く体を元の状態に上げて1秒停止

⑤②~④を繰り返す

⑥1セット15回×3セット

デクラインプッシュアップ

鍛えられる部位:胸筋外側・胸筋内側・上腕三頭筋

①ベンチや椅子を用意する

②両足を乗せ、腕立て伏せの姿勢をとる

③両手は肩幅より拳2コ分以上開く

④右手中指が3時、左手中指が9時の方向に

⑤④の状態からゆっくり体を下げて1秒停止

⑥体を素早く上げ切ったら1秒停止

⑦④~⑥を繰り返す

⑧1セット15回×3セット

さらに高負荷を目指すなら加圧シャツ

自重トレーニングで大胸筋を鍛える3つの種目をご紹介しました。

割れた腹筋、盛り上がる上腕二頭筋と並び、厚い胸板に男性は憧れ、女性は色気を感じます。

自宅で過ごす時間が増えて、身体のたるみが気になりだしたら、まずは自重トレーニングをしてみては。

また、上半身にさらに負荷を掛けることができる《加圧シャツ》もオススメです。

1着から購入できるので、自重トレーニングに慣れてきたら、試してみるのもいいですね。

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konnni

こんにちは~~~~