筋トレ

【筋トレ】ダンベルで胸の筋肉を大きくする方法。大胸筋の鍛え方

ハリウッドスターのような、大きく分厚い大胸筋に憧れますか?

もし、答えが「はい」で、ベンチプレスをガンガン頑張っているあなた、ちょっと待ってください。

実はバーベルを使用したベンチプレスでは胸の筋肉の可動域がせまく、効果的に大胸筋を鍛えることができません。

そこで、より効果的なのがダンベルとベンチを使ったトレーニングです。

男なら誰もが一度は憧れる、分厚い胸板。逞しく大きな胸筋は、どのように鍛えたら手に入るのか。

ビーチですれ違う誰もが振り向くような大胸筋を、手に入れるトレーニング方法をお伝えします。

ダンベルを使った大胸筋のトレーニングのやり方

大胸筋は、上部、下部、内側、外側の4つの部位に分けられます。

その4つの筋肉を効率よく鍛えるには、バーベルより可動域の広いダンベルが効果的です。

どんなトレーニング方法がどの部位に効くのでしょうか。

ダンベルプレス

効く部位:大胸筋内側、大胸筋下部、大胸筋外側、小胸筋

①ベンチに仰向けに寝る。ひざ下を降ろして足裏を地面につける。

②両手にダンベルを持ち、肩より拳1つ分広く開き、胸の位置で水平に保つ

③肘を伸ばして肩の真上にダンベルを押し上げる

④②と③を繰り返す

⑤10回1セットを3セット

ダンベルフライ

効く部位:大胸筋内側、小胸筋

①ベンチに仰向けに寝る。ひざ下を降ろして足裏えお地面につける

②両手にダンベルを持ち、肘を伸ばして胸の真上に持ち上げる。手のひらは内側に向ける。

③肘を曲げながら真横に降ろしていき、上腕が床と水平になったら1秒キープ

④②の位置に腕を戻す

⑤②~④を繰り返す

⑥10回1セットを3セット

インクラインダンベルプレス

効く部位:大胸筋上部、小胸筋

①ベンチの背もたれを30度上げて仰向けに寝る。ひざ下を降ろして足裏をつける。

②両手にダンベルを持ち、手のひらが足側に向くようにし、ひじを伸ばして胸の真上に持ち上げる。

③ゆっくりとひじを曲げてダンベルを胸の辺りまで下ろし、2秒キープ。

④元の位置に戻す。

⑤②~④を繰り返す

⑥10回1セットを3セット

ダンベルトレーニングの注意点

ダンベルの重さの目安

1セット10回を持ち上げることができる重さが基本です。あまりに重すぎると関節を痛めやすくなります。

フォームを正しく、鏡やスマホで撮影してチェック

間違ったフォームでトレーニングすると、効率が悪くなるだけでなく、ケガの恐れもあります。

腰や肘に負担がかからないように、正しいフォームを意識しましょう。

まとめ

大胸筋を鍛えるには、バーベルより可動域の広いダンベルを使ったトレーニングが効果的です。

ただ、ダンベルトレーニングは、正しい方法で行わないとケガをしたり関節を傷めたりする恐れもあるので、注意点に気をつけたダンベルトレーニングで、ハリウッドスターのように大きくて逞しい胸板を手に入れよう。

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konnni

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