筋トレ

【実は間違い?】筋肉のゴールデンタイム☆筋トレ後30分だけじゃなかった!?

筋トレ後のプロテインを摂取する時間を《ゴールデンタイム》Anabolic windowと言います。

これまでに、筋トレ後の30分間が《ゴールデンタイム》とされてきました。筋トレ後にすぐに飲めるよう、ジムにプロテインを持参している人も多いです。というか、そんな人ばっかり。

すっかり《ゴールデンタイム》が定着している筋トレ業界ですが、近年になって信じられない報告が。。。

実は、ゴールデンタイムは存在しないという説が有力になっています。

プロテインを有効に摂取するためにも、改めて《ゴールデンタイム》について調べてみました。

そもそもゴールデンタイムって?

ゴールデンタイムの定義

筋トレ後、30分以内の時間にプロテインを摂取することで、効率よく筋肉が組織されていくことを《ゴールデンタイム》と言います。

筋トレの刺激によって筋肉の分解と合成が進みます。その際、ホルモンが多く分泌され、アミノ酸の合成速度が促進されるようです。

そこで、筋トレ直後にプロテインを飲むことによって、タンパク質をが素早く吸収され効率よく筋肉がつくという理論です。

ゴールデンタイムの定説が崩れた理由

筋トレ直後のプロテイン摂取は、筋肉を合成するのに有効だということに変わりはありません。

しかし、ここでは、筋トレ前の食事については一切触れられていません。

筋トレ前に空腹な状態なのか、それともしっかりとした食事を摂れているのかで、30分以内にプロテインを急いで摂取する必要がないということです。

吸収と分解

食事を摂ってから2時間くらいで、身体は栄養を吸収して筋肉や細胞を作りやすい状態になります。この状態のことをアナボリックと言います。

アナボリックの状態のときは、筋肉に栄養がいきやすく、効率よく筋肉がつく時間帯でもあります。

えむお

つまり栄養を十分に吸収した、食後2時間くらいが筋トレを始めるにはベスト。

一方で、身体に十分な栄養がない状態をカタボリックと言います。

身体に栄養がない状態で運動をすると、身体の脂肪や筋肉を分解してエネルギーに変えることで身体機能を維持しようとします。

ダイエットをしたい場合は、この空腹時を上手く利用して運動と繋げることで、効率よく脂肪を燃焼させることができます。

えむお

朝一番の空腹時に軽いジョギングするのも、その一例ですね。

筋トレ前の身体の状態から判断する

筋トレ前の食事はいつ摂った?

仕事終わりにジムに寄る人は多いでしょう。その時、あなたの身体はアナボリック?それともカタボリックでしょうか?

つまり、筋トレ前の2時間に、食事を摂取しているかどうかで、ゴールデンタイムにも変化があるということです。

えむお

食後2時間くらいであれば、筋トレ後に急いでプロテインを飲む必要がないってことです。

空腹時なら筋トレ前にプロテイン

では、空腹時ではどうでしょう。

筋トレを開始した時点から、筋肉は刺激されタンパク質を必要とします。そこで、トレーニング前にプロテインを飲むことで、トレーニング中から効率良くタンパク質を吸収することができるのです。

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筋トレ前のタイミングで、ゴールデンタイムは変わるのです

まとめ

これまで定説だった《ゴールデンタイム》ですが、トレーニング前の食事も考慮してプロテインを飲むことが、より効率の良いトレーニングになります。

筋トレ前に食事をしたアナボリックの状態であれば、急いでプロテインを飲む必要はありません。

逆に空腹時のカタボリックの状態なら、トレーニング前のプロテイン摂取がゴールデンタイムと言えます。

オススメのプロテインとBCAAもご紹介しておきますね。

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konnni

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