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筋トレ【メロンの肩を自重でつくる】自宅でできる三角筋の鍛え方

「幅の広い男性ってボディラインがカッコよくて魅力的に見えます」

スーツを着てる男性は普段の3割増しでカッコいいという女性の意見があるのですが、肩幅が広いとボディラインが逆三角形になり、さらにスーツが似合う男になるんです。

肩幅を広げるには三角筋と呼ばれる肩の筋肉を鍛えることがマストです!

「そんなこと言われても筋トレ器具とか持ってないよ」

という人でも今すぐ取り組める自重トレーニングの方法を紹介します。

スーツもTシャツも着ているではなく、似合う男になりたければ、三角筋を鍛えていきましょう!

三角筋を知る。その特徴と役割とは

上半身で一番大きな筋肉

上半身の筋肉でもっとも大きいのは大胸筋や広背筋だと思っている人が多いですが、実は上半身の筋肉で最も大きな方の筋肉は三角筋です。

三角筋は前部・中部・後部の3つの部位に別れていて、それぞれを鍛えることで肩幅がひろくなり、体全体のボディラインが逆三角形になります。

トレーニングの前に知っておくこと

三角筋の役割は、腕を前後左右、そして上下に動かす全ての筋肉と連動し、同時に肩関節を守る役割もあります。

無理なトレーニングをすると肩関節を痛める恐れもあるので、自分の筋力を見極めながら適度に負荷をかけていきましょう。

三角筋の前部・中部・後部の鍛え方

それぞれの部位をピンポイントで鍛える自重トレーニングの方法をお伝えします。

もし、肩関節に痛みや違和感を感じたら、トレーニングの方法を見直してください。

筋力が足りず負荷が掛かりすぎているか、正しいフォームで動けていないかのどちらかの可能性があります。

三角筋全体を鍛えるパイクプレス

パイクプレス(パイクプッシュアップともいう)ように、プッシュアップのトレーニングメニューのひとつです。

腰を高くあげ、くの字にカラダを曲げて肩の筋肉で腕立て伏せをするイメージです。

やり方

①膝は床に着けない状態で四つん這いになる

②手と足は肩幅程度に開き、お尻を高く持ち上げるようにくの字になる

③その状態から斜め前に肘を曲げながら体を倒す(床に顔が着く寸前まで)

④限界まで下げたら1秒キープして、ゆっくりもとの位置に持ち上げる

⑤繰り返し③と④の動作を行う

⑥10回1セットを3セット(インターバル60秒)

しっかりと肩の筋肉を意識して上下させましょう。

懸垂(チンニング)

広背筋を鍛えるイメージが強いチンニングですが、肩の筋肉もしっかり使います。

簡易的なチンニングマシンがあれば、わざわざ公園に行かなくても、自宅でいつでもできます。

やり方

①順手でグリップを握り、手は肩幅より少し広めにしてぶら下がる

②胸をバーに近づけるイメージで、肩の筋肉を意識しながら持ち上げます。

③しっかりと脇を締めた状態で限界まで持ち上げたら1秒キープ。その後ゆっくりと降ろします。

④繰り返し②と③の動作をします

⑤7~10回を1セットで3セット(インターバル60秒)

初心者にはキツイ種目のチンニング。

1セット10回は最初はハードル高いので、肩関節を壊さないように徐々に頑張りましょう。

リバースハンドプッシュアップ

主に三角筋後部に効果があるリバースハンドプッシュアップ。普段の腕立て伏せでは使わない筋肉を使うので、最初は回数よりもフォームに気をつけましょう。

やり方

①両手は外側に開いた状態で、脇を締め、手は胸とおへその中間の位置に肩幅よりも少し広めに置く

②お尻は少しだけ浮き気味にした状態

③この姿勢からカラダをしっかりと降ろしていく。このとき視線は前。

④下まで降ろしたら1秒キープしてもとの位置に持ち上げる。

⑤繰り返し③と④の動作をする。

⑥10回1セットを3セット(インターバル60秒)

まとめ

肩を自重で鍛えるには正しいフォームを意識することがポイントです。

広背筋や僧帽筋と繋がっているので、フォームが崩れるとそちらの筋肉に効いてしまいがちだからです。

自分がどんなフォームでトレーニングしているのか、スマホで撮影しながらチェックしてみるといいでしょう。

筋トレの効果をさらにアップしてくれる《加圧シャツ》

着るプロテインともいわれている《加圧シャツ》

着ているだけで脂肪燃焼してくれる効果があるので、加圧シャツを着ながら自重トレーニングをすれば効果がアップしそうですね。

konnni

こんにちは~~~~