腕の筋肉で一番目を引くのが「力こぶ」と呼ばれる上腕二頭筋。
鍛えたいけどダンベルやバーベルは持ってないし、ジムに行くにもお金と時間が・・・。
ダンベルなどの器具を一切使わず、。男らしく逞しい上腕二頭筋を作るには、どうやって鍛えたらいいのでしょうか。
時間もお金も余裕がない。そんなあなたに、いつでもどこでも今すぐできる自重トレーニングのやり方をご紹介します。
自分の体重があれば鍛えられる自重トレ
自重トレの代表種目といえば
腕立てふせ、腹筋（クランチ）背筋、そして懸垂（チンニング）
自重でやるトレーニングの代表格ですね。
上腕二頭筋も、自重で鍛えることができます。
今すぐにできる上腕二頭筋の自重トレーニングのやり方を２つお伝えします。
パームカール
場所を選ばないパームカール。立った状態でも座った状態でもできる気軽なトレーニング。筋力に自身がない人にもぴったりな鍛え方です。
やり方
①足を肩幅に開く
②両手を真っすぐに伸ばした状態から、握手をするように両手を結ぶ
③下側の腕を胸に引きつけながら、上側の腕で下に押す。
④負荷をかけたまま、肩のあたりまでしたの腕を引き上げたら、ゆっくり戻す
⑤繰り返し③と④の動作を行う
⑥片腕10回を１セットで４セット（インターバル30秒）
【チンニング】逆手懸垂
広背筋を鍛えるイメージが強い懸垂ですが、ここでは逆手懸垂をすることで上腕二頭筋に効かせる鍛え方をお伝えします。
やり方
①自宅でぶら下がれる場所を探す。なければ講演の鉄棒で。
②手のひらを自分に向けた状態で鉄棒を握ります（逆手の状態）
③手の幅は肩幅くらいで、背中は伸ばす。
④胸をバーに引きつけるイメージで上腕二頭筋に効かせながらカラダを持ち上げる
⑤限界まで持ち上げたら１秒キープ。その後、ゆっくり降ろす。
⑥繰り返し④と⑤の動作をする
⑦出来るだけ繰り返す（インターバル30秒）
⑧トータル３セット
工夫次第で器具がなくてもできる鍛え方
自転車のチューブで負荷をかける
自転車のチューブを適度な負荷が掛かる長さに調整します。
足でチューブを押さえ、上腕二頭筋に効くように肘は固定したまま腕を上に持ち上げます。
この動作を10回繰り返して1セットを3セット。
これだけでも上腕二頭筋に十分効きます。
自転車のチューブは長さを調整すれば他のトレーニングにも活用できる優れものです。
水を入れたペットボトル
カラになったペットボトルも立派な筋トレマシンとなります。
ダンベル代わりに水を入れたペットボトルを使います。
500㏄のペットボトルでも回数を増やすことで上腕二頭筋にしっかりと効きます。
まとめ
気軽にできる上腕二頭筋の自重トレーニングはいかがでしたか。
地味な種目ですが、繰り返し継続すれば効果が出ることは間違いないです。
自重トレーニングに慣れて、物足りないと体が感じだしたらダンベルなどの器具を検討してみてもいいですね。
そのころには見た目にも変化が出て、モチベーションアップしてるはずです。
「加圧シャツ」で自重トレーニングの効率アップ！
着るプロテインともいわれている《加圧シャツ》
着ているだけで脂肪燃焼してくれる効果があるので、加圧シャツを着ながら自重トレーニングをすれば効果がアップしそうですね。
こんにちは～～～～
