筋トレ

太い腕をつくる!ダンベルを使った上腕三頭筋の効果的な鍛え方

丸太のような太い腕の男性って、力強そうで頼りがいがあるように見えます!

腕が太く見える一番のポイント、それは上腕三頭筋の大きさです。

一般的に二の腕と呼ばれる上腕三頭筋を鍛えることで、男らしさに磨きをかけてみませんか。

ダンベルさえあれば、場所をとらずいつでも鍛えられる上腕三頭筋の鍛え方についてご紹介します。

上腕三頭筋の筋肉を知ろう。

上腕で一番大きな筋肉、それが上腕三頭筋

上腕にある筋肉の中でも一番の体積を誇り、腕を太くしたいならば必ず鍛えておくべき部位が上腕三頭筋です。逞しく男らしい腕を手に入れたいならば、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えたほうが効果的です。

どんな役割を担っている筋肉なの?

大きく分けて3つの部位で構成されている上腕三頭筋。腕を下ろした時に内側にある筋肉が長頭、外側にある筋肉を短頭と呼びます。

さらに短頭には内側頭と外側頭の2つに分けられます。

上腕三頭筋は肘関節の伸展のほぼ100%の役割を担う重要な筋肉です。また、上腕三頭筋の中でも長頭だけは、肩関節の動きに対応しています。

上腕三頭筋を鍛えるメリット。

二の腕が太くたくましい腕になる

腕を太く見せたいならば、上腕二頭筋を鍛えるより、上腕三頭筋を鍛えたほうが良いことは、先ほど伝えたとおりです。

その理由は、腕の筋肉のおよそ3分の2を上腕三頭筋が占めているからです。大きな筋肉を鍛えることは筋トレの常識ですね。

二の腕のぷよぷよが短期間で引き締まる

よくお腹周りは最後に落ちるというように、体の脂肪の減る順番は決まっていて、その中で二の腕部分は早めに脂肪の分解が行われます。

ダンベルを使った筋トレに少しの有酸素運動を加えることで、最短で二週間経過した頃から上腕三頭筋に変化が見られます。

高負荷で他の部位を鍛えることができる

上腕三頭筋は大きな筋肉のため、その役割は他の部位の筋肉と連動しています。

大胸筋や背筋、僧帽筋など、他の部位を鍛えるトレーニングにおいて上腕三頭筋が発達していれば、それだけ負荷をかけることができます。

特に体幹を鍛えたいのなら、上腕三頭筋はしっかり鍛えておきたいところです。

どんなメニューがある?ダンベルを使った上腕三頭筋の鍛え方

ダンベル・トライセプスキックバック

上腕三頭筋を鍛える種目で大変人気なのが、軽いダンベルでもフォーム次第でしっかり効かせられるのが、このトライセプスキックバックという種目です。

やり方

①フラットベンチや椅子を用意する。

②片側の膝と手をベンチに乗せて、背筋は伸ばし、顔を上げて視線は前を向きます。

③反対の手にダンベルを握り、だらりと手を伸ばしておく

④肩の位置はそのままで、肘を曲げながらダンベルを持ち上げる

⑤この状態で1秒キープしたらゆっくりと降ろす

⑥繰り返し③④⑤を行う

⑦10回1セットを3セット(インターバル60秒)

ダンベル・テイトプレス

上腕三頭筋はもちろん、腕全体を鍛えられるテイトプレス。

初心者はフォームを意識することも忘れずに取り組みましょう。

まずは軽いダンベルから挑戦してみて、徐々に重さを増やしていきましょう。

やり方

①フラットベンチかインクラインベンチを用意する

②仰向けに寝転がる

③ダンベルを胸の前で構えるのが基本ポジション

④ダンベルが水平の状態のまま、大胸筋と上腕三頭筋を意識して持ち上げる。このとき、左右のダンベルの間隔は少し広めを意識する。

⑤持ち上げた状態で1秒キープ。そのあとゆっくり降ろす。

⑥繰り返し④と⑤を行う

⑦10回を1セットとして3セット(インターバル60秒)

ダンベルトライセプスエクステンション

上腕三頭筋に変化が出てきたら、ダンベルトライセプスエクステンションを取り入れてみましょう。

初心者から中級者へとステップアップする、筋トレに慣れてきた人におすすめです。

やり方

①フラットベンチに仰向けに寝転がります

②肩甲骨を寄せて背中にアーチ(背中を浮かせる)を作ります

③基本姿勢は両手に握ったダンベルを耳の位置に持ってくる

④肘を伸ばしてダンベルを持ち上げていく

⑤限界まで持ち上げた状態で1秒キープ。その後ゆっくり降ろす

⑥繰り返し③~⑤を行う

⑦10回1セットで3セット(インターバル60秒)

トレーニングのコツは正しいフォームから

早く体に変化が欲しくて、筋トレは無理をしてしまいがちになります。

ダンベルの重さが筋肉量に見合っていなかったり、正しいフォームでトレーニングをしていないと、結果的に関節を痛める原因になります。

筋力に合わせて重量を回数は増やしていき、まずは正しいフォームで繰り返し出来るように、重さは少し軽めのダンベルから始めるのがおすすめです。

まとめ

Tシャツ短パンで過ごせる季節になると、突然筋トレがしたくなりますね。

それは薄着になって鏡の前に立った時、やはり自分の身体に自身がもてないからです。

上腕三頭筋に変化が出るのは、早くて2週間が経過した頃からです。

短期間で変化がみられる分、焦らず正しいフォームを身に着けましょう。

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上半身全体を締め付け、着ているだけでも心地の良い疲労を味わうことができます。 

筋トレと併用することで筋肉の疲労もより効果的になりそうですね。

konnni

こんにちは~~~~