筋トレ

肩の筋肉を鍛える|ダンベルを使った三角筋の効果的な鍛え方

上半身の筋肉でもっとも大きいのは大胸筋や広背筋だと思っている人が多いですが、実は上半身の筋肉で最も大きな方の筋肉は三角筋です。

三角筋は前部・中部・後部の3つの部位に別れていて、それぞれを鍛えることで肩幅がひろくなり、体全体のボディラインが逆三角形になります。

上半身でもっとも大きな筋肉を鍛えることで、筋トレの効率があがり、たくましくモテる体になれる、肩幅を広くする方法とは?

この投稿では自宅でできるダンベルトレーニングによる三角筋の鍛え方を、前部・中部・後部のそれぞれの部位別にご紹介していきます。

三角筋を鍛えるダンベルエクササイズ

前部を鍛えるフロントレイズ

肩の筋肉の前部を鍛えるフロントレイズ。

シンプルな動きだからこそ、そのフォームを意識しましょう。

やり方

①足は肩幅に開き直立の姿勢で両手にダンベルを持つ

②腕を前に出すようにダンベルを水平に持ち上げます。このとき腰は反らないようにして、腕が床と水平になるまでダンベルを持ち上げたとき、肘が気持ち曲がっていたほうが間接に負担がかかりません。

③床と水平になるまで持ち上げたら1秒キープしてゆっくり降ろします。

④くりかえし②と③の動作を行います。

⑤左右交互に10回づつ。3セット(インターバル60秒)

中部を鍛えるサイドレイズ

三角筋の中部をピンポイントで鍛えることができるサイドレイズ。

中部の筋肉が大きくなることで肩幅が広くなり、ボディラインが逆三角形になります!

やり方

①足を肩幅に開き直立します。

②両手にダンベルを持ち、上半身は少し前傾姿勢に(背中は丸めない)

③肘をかるく曲げた状態で真横に腕を上げていく。肩と同じ高さまで上げたところで2秒キープ。その後、ゆっくりと降ろす。

④繰り返し③の動作を行う

⑤10~15回を1セットで3セット(インターバル60秒)

後部を鍛えるリアレイズ

リアレイズは、三角筋の後部をピンポイントで鍛えられて、かっこいい後ろ姿に欠かせない丸く膨らんだ肩を作れます。

初心者には難易度が高い種目でもあるので正しいフォームとトレーニングのコツをマスターした上で挑戦しましょう。

やり方

①フラットベンチに座り、両手にダンベルを持つ

②足は肩幅に開き、上半身を腰から前傾させる(背中は丸めない)

③ダンベルを持った両手を同時に後方に引き上げる。肩まで引き上げたら2秒停止。その後、ゆっくりと降ろす。

④繰り返し③の動作を行う。

⑤10~15回を1セットとして3セット(インターバル60秒)

三角筋全体を鍛えるショルダープレス

最強の三角筋トレーニングメニューがショルダープレス。

三角筋全体を鍛えられるので、高負荷をかけて肩の全体の筋肉を鍛えることができます。

やり方

①フラットベンチに座る

②背筋を伸ばし、足は肩幅に開く

③両手にダンベルを持ち、耳の横あたりに姿勢を保つ

④肘を伸ばしきるまで上にあげる。2秒静止してゆっくり降ろす

⑤繰り返し③と④の動作を行う

⑥10回1セットで3セット(インターバル60秒)

まとめ

肩の筋肉は、鍛えることで肩こりを解消する効果もあります。肩こりは使われない筋肉が縮むことで血管が圧迫され、結構がわるくなることで起こります。

肩幅がひろくなることでボディラインが逆三角形になり、スーツがとても似合うようになります。

紹介した種目で難易度が高いものもありますが、是非マスターして体の変化を楽しんでください。

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konnni

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