腕を曲げたときに山のように盛り上がる上腕二頭筋は、男らしさの象徴のようなものです。
女性が選ぶ「男性の筋肉で好きな部位」でも大胸筋や腹筋と並び、常に上位にランクインされる上腕二頭筋。
Ｔシャツの袖からチラりと見える上腕二頭筋は男性だけでなく、女性の視線をも釘付けにします。
そんな上腕二頭筋を効果的に鍛えるには、やはりダンベルが必要不可欠。
この投稿では、ダンベルを使った効率の良い上腕二頭筋の鍛え方についてご紹介していきます。
上腕二頭筋の２つの筋肉を知る《長頭》と《短頭》
自分から見て外側についている筋肉が《長頭》
長頭は上腕の中でも外側に浮かび上がる筋肉で、筋肉の見栄えという点においては腕の筋肉の中で最も分かりやすい部位です。
最も目立つ筋肉のひとつですので、トレーニングの成果が出てくるとモチベーションアップにもつながります。
自分から見て内側についている筋肉が《短頭》
いわゆる力こぶといわれる筋肉が短頭。鏡の前に立って腕を曲げたとき、その変化が一番分かりやすい筋肉です。
長頭と短頭をそれぞれ意識してトレーニングすることで、効率よくあなたの筋肉をバルクアップしましょう。
ダンベルを使った長頭と短頭の鍛え方
長頭を鍛えるハンマーカール
縦にダンベルを持ってトレーニングをするハンマーカール。上腕二頭筋の長頭を鍛える種目です。中々上腕二頭筋が発達しないというお悩みをお持ちの方はハンマーカールを試してみることをおすすめします。
やり方
①足を肩幅に拡げ、ダンベルは身体に対して縦に持ちます。
②その状態のまま、肘をなるべく動かさないように、ダンベルを持ち上げます。
③限界まで持ち上げたときに、すぐに降ろすのではなく、少しだけ停止させることで効果的に効きます。
④降ろすときはゆっくりと降ろします。
⑤10回1セットで、３セット繰り返す（インターバル60秒）
短頭のピークを鍛えるダンベルカール
ダンベルトレーニングのスタンダートともいえるダンベルカール。上腕二頭筋の短頭を鍛え、ピーク（ちからこぶ）を集中的に鍛えることができます。
ダンベルカールにはベンチを使用して座って行うインクラインダンベルカールもありますが、ここでは初心者でもできる立った状態でのダンベルカールを紹介します。
やり方
①足は肩幅に開き、直立する。このとき、少しだけ前かがみになるように意識すると、より上腕二頭筋に効きます。
②ダンベルは横向きに持つ。片腕づつ肘を動かさないよう意識しながらダンベルを持ち上げます。
③限界まで持ち上げたら、１秒静止してゆっくり降ろします。
④繰り返し②と③を右腕→左腕と交互に持ち上げます。
⑤片腕10回1セットで3セット（インターバル60秒）
コンセントレーションカール
座った状態から自分の太ももで肘を固定した状態で行うのがコンセントレーションカール。ダンベルの持つ手の小指側を少し高めにして持ち上げることで、特に短頭へと効きます。
やり方
①両足を開いた状態でベンチに腰掛ける。
②ダンベルを持った状態で、肘を自身の太ももに着けて固定する。
③上体は動かさずに、肘から下を動かす。このとき少しだけ小指側を高くすることで、短頭に入りやすい。
④持ち上げた状態で１秒停止。その後、ゆっくりと降ろす。
⑤繰り返し③と④をやる。10回1セットで3セット（インターバル60秒）
まとめ
上腕二頭筋のトレーニングは変化が分かりやすいため、モチベーションが持続しやすいトレーニングです。
筋トレを続けていると停滞期は成果が筋肉の変化に乏しくモチベーション低下の原因になりますが、そんなとき鏡の前で上腕二頭筋をグッとパンプアップさせてください。
きっとモチベーションアップに繋がり、停滞期を乗り越えることができます。
Ｔシャツからチラりと見える鍛えられた上腕二頭筋は、どんな高級ブランドのアクセサリーも敵わない男のファッションとなります。
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