筋トレ

【自重トレ】筋トレ初心者も自宅でできる簡単腹筋トレーニング

「短期間にムリしないで、初心者でも簡単に腹筋が割れたらなぁ~」

そんな願望を叶えたいあなたへオススメの4種類の腹筋自重トレーニング方法があります。

今からでも頑張れば、この夏、ビーチやプールの視線を独占できるかも!?

もちろん、筋肉についての知識をしっかり持つことと、食事のバランスを意識することも大切です。

しかし、腹筋のトレーニング自体は長時間やる必要はありません。

ここでは筋トレ初心者が、短期間に腹筋を割る方法を紹介します。

【筋肉の知識】腹筋は3つの部位に別れている

腹直筋、腹横筋、腹斜筋という筋肉

腹筋のなかで最も一般的な【腹直筋】

6パックや割れた腹筋というのは、この腹直筋のことを指します。

お腹の正面部分にあたり、もともと筋肉の繊維が板チョコのように割れているため、脂肪が落ちてくると浮き上がってきます。

お腹を支えるインナーマッスル【腹横筋】

腹横筋はお腹をへこませるときに使われる筋肉です。

お腹周り全体を覆っていることから「コルセット筋」とも呼ばれていますが、最近ではインナーマッスルと言ったほうが伝わりやすいですね。

体幹を鍛えるインナーマッスルはウエストのくびれを作るのにも効果的な筋肉です。

二つで一つの役割を果たす【外腹斜筋】と【内腹斜筋】

お腹の横に位置する「内腹斜筋」と、その外側に張り付いている「外腹斜筋」

内外腹斜筋は、内蔵の位置を安定させる役割があります。

筋トレ上級者はこの腹斜筋もしっかり鍛えて、お腹の横に斜めの筋肉が浮き出ていますね。

腹筋を短期間で割る4つのトレーニング

体幹を鍛えるプランク

正しいフォームでプランクをすると、初心者なら30秒で苦しくなります。

それだけ効いてるということですが、まずは1分を目指してプランクをしてみましょう。

やり方

①うつぶせになり寝転がります。肘を肩幅くらいにつき、手は前に、そして上半身を持ち上げます。

②つま先を立てて、頭から足先まで一直線になるようにする。このとき、おしりが上がらないように意識する。

顔を上げた状態で目線を前に向けつつ、この状態をキープする。

④最初は30秒間、この姿勢を保つ。

⑤30秒休憩して合計60秒。これを1セットとし、3セット行う。

⑥慣れてきたらプランクの30秒を長くキープ。インターバルは30秒で変わらず。

王道のクランチ

腹筋と言えばクランチ。最も有名な種目ですね。

自宅でも簡単に行えるので、筋トレ初心者でも気軽にチャレンジできます。

クランチ同様、正しいフォームで取り組むことが、短期間で成果をあげるコツです。

やり方

①あおむけに寝転がり、膝と股関節を90°に曲げましょう。このとき、手は頭の後ろに回しましょう。

息を吐くことを意識しながら、おへそを見ながら背中を丸めるよう、肩から肩甲骨を床から浮かせます

③ 頭が地面に着くギリギリまで下ろし、②を繰り返しましょう

④目標は10回を3セット

バイシクルクランチ

クランチに加えて自転車を漕ぐように足を動かすのがバイシクルクランチ。

腹直筋と腹斜筋に効くのがバイシクルクランチです。

やり方

①仰向けに寝て、膝を引き寄せるように上げて、ふくらはぎは床と並行になるようにする。

②両手は頭の後ろに持っていき、頭を少し浮かせる。

③片足を真っすぐ伸ばしていき、もう片方は胸に引き寄せる。このとき腹斜筋に効いているか意識する

④逆の足で同じ動作をする

⑤繰り返し③と④を行う

⑥10回を3セット(インターバル1分)

レッグレイズ

腹直筋の下腹部を鍛えるのに効果的なのがレッグレイズ。

美しい6パックを目指すのなら、必ずやるべき種目です。

やり方

①仰向けに寝て、おしりの下に手のひらを床側にして置きます。

膝を少しだけ曲げた状態で足を90度持ち上げる。膝を少し曲げる理由は、足の力で上げてしまわないようにするため。

③足を上げるときは、少しゆっくりと上げると腰に負担がかからない。顔はおへそを見ながらが、腹直筋下部にしっかり効きます。

④10回を3セットで②と③を繰り返す

まとめ

短期間で腹筋を割る4つの種目をお伝えしましたが、いかがでしたか。

どれも自宅で今すぐできる簡単なメニューばかりです。

1ヶ月もすると、体に変化がでることを実感できます。

この夏、ビーチやプールの視線を独り占めすることも夢じゃないので、
ぜひ取り組んでみてください。

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konnni

こんにちは~~~~